9:00-9:30AM 杠铃双臂弯举， 4组，每组10次；

        9:30-10:00AM 哑铃单臂弯举，4组，每组10次；

        10:00-10:30AM 休息时间，简单补充营养。

        10:30-10:50AM 杠铃负重深蹲，3组，每组12次；

        10:50-11:30AM 坐姿小腿负重弯举，7组，每组12次；

        11:30-12:00AM 慢跑机慢跑30分钟；

        12:00-2:00PM 休息就餐时间；

        2:00-2:30PM 平卧杠铃双臂上举，5组，每组10次；

        2:30-3:00PM 组合器械下拉，7组，每组10次；

        3:00-3:30PM 划船机，5组，每组10次；

        3:30-4:00PM休息时间

  The content is not finished, continue reading on the next page