3：10：00：15公斤石头举150下。

        4：13：30抗暴晒形体训练：平举着四七大盖步枪，枪口用绳子吊着一块石头，一动不动晒2个小时。

        5：16：00训练射靶1个小时，之后练倒功──高高向后跃起1，5米，用背重重的砸向地上。周林会教大家一套散打拳。

        6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米──相当于围着枫叶岛跑两圈。

        7：每天一次游泳训练：穿着厚厚的军装和鞋，一口气游完5000米──相当于从码头到小礁石的50个来回。

        8：7天一次250公里负重30公斤越野行军训练。

        9：8天一次潜水训练：最少潜水三分钟。

        10：15天一次跳水训练：从高空一跃而下海。

        11：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

        12：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭筒，陆军中的大部份装备都得一一掌握。海军的装备也要掌据。

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