没有多余的寒暄，没有散漫的准备。

        所有人整齐列队，开始进行柔术专属热身体系。这套热身并非普通的拉伸慢跑，而是针对柔术运动模式设计的全身激活流程，包括关节旋转、筋膜放松、动态拉伸、核心预激活、髋部灵活训练、肩袖稳定训练、脚踝控制等数十个动作，每一个都精准对应柔术实战中最容易受伤、最需要发力的部位。

        热身完毕，正式进入柔术专项体能训练。

        这一环节，是格雷西家族百年沉淀下来的核心训练内容，直接决定一名柔术选手的上限。

        第一项：爆发式引体向上。

        不是普通引体，而是要求胸触杠、快速爆发、控制下放，强调背阔肌、大圆肌、小臂握力的协同发力，每一次动作都必须干净利落。

        第二项：指尖俯卧撑系列。

        从五指支撑，逐步递减到三指、两指，甚至单指支撑，训练指力、腕力、手掌稳定性与抓握力量——这是柔术缠斗中抓把、控臂、锁腕的根本来源。

        第三项：柔术柔韧与身体控制训练。

        包括髋部折叠、脊柱旋转、侧弓步压腿、地面核心扭转、肩背开合等，目的是让身体在地面缠斗中更加灵活、更加顺滑，能够快速切换姿势，逃脱、压制、降服。

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